Magnezyum eksikliği son zamanların en yaygın beslenme sorunlarından biri… Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gerekiyor. ‘‘Modern yaşamda bir yandan magnezyum ihtiyacımız artarken diğer yandan besin yoluyla aldığımız magnezyum giderek azalıyor. Üstelik ilerleyen yaşla birlikte düşüşe geçiyor” diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, beyin ve kalpte diğer organlara nazaran daha yoğun şekilde bulunan bu mineralin önemini şöyle anlattı:
Derya Uludüz
Eksikliği beyni nasıl etkiler?
Magnezyumun beyin hücrelerinin canlı tutulmasında önemli bir rolü vardır. Özellikle hücre zarının geçirgenliğini artırarak, beyin hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan sinir hücrelerini ve hafızayı güçlendirir. Beyin hücrelerini birbirine bağlayan aksonları koruyan miyelin tabakasının oluşması için magnezyuma ihtiyaç vardır. Sağlam miyelin tabakaları da sağlam bir sinir sisteminin temelini oluşturur. Beyin hücrelerinde oluşan kalsiyum bu hücreleri öldürür. Magnezyum beyin hücrelerinde kalsiyum oluşumlarının engellenmesinde de çok önemli rol oynar. Ayrıca araştırmalarda magnezyumun Alzheimer hastalığında oluşan amiloid plakları azaltabileceği; bununla birlikte Parkinson, MS (Multiple Skleroz) gibi nörolojik hastalıkların tümünde destek olduğu ortaya konulmuştur. Dolayısıyla magnezyum eksikliğinde hatırlama ve konsantrasyon problemleri oluşabilir. Öfke nöbetleri ve sakinleşememe (sakinleştirici nörotransmitter GABA etkinliğinde azalma), uykusuzluk, unutkanlık, konsantre olamama, baş ağrısı ve migren ataklarında artış görülür.
Magnezyumun vücutta azalma sebepleri
1) Günümüzde çoğu insan besinlerden yeterli magnezyum alamamaktadır. Bu kaliteli besin kaynakları yerine daha çok hazır ve paketli gıdalara yönelimden kaynaklanmaktadır.
2) Yediğimiz gıdaların da bozulmasından dolayı (Yediğimiz besinlerin içerdikleri magnezyum topraktan gelir. Artık topraklarımızda uygulanan yanlış tarım yöntemlerinden dolayı gıdalar eski besinsel zenginliğini koruyamamaktadır) bunlarla beslendiğimizde magnezyum eksikliği görülmektedir.
3) Alkol tüketimide vücutta magnezyum seviyesini düşürür.
4) Asitli içecek, kahve ve çay tüketimi magnezyumun emilimini engeller. Fazla kafein magnezyum eksikliğine neden olur.
5) Chron, ülseratif kolit ve diyabet gibi hastalıklarda magnezyumun düşük olma ihtimali yüksektir.
6) Mide ilaçları, antibiyotikler, kortizonlu ilaçlar ve diüretikler magnezyum eksikliğine sebep olabilir.
Vücutta çok fazla işlevi var
– Magnezyum aldığımız besinlerin hücresel düzeyde enerjiye dönüştürülmesi için gereklidir.
– Protein sentezinde yer alır, ayrıca genetik yapımızı oluşturan DNA sentezi için de gereklidir.
– Kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur ve sağlıklı kemiklerin oluşumuna ve korunmasına katkıda bulunur.
– Normal kalp ritmini korumaya yardımcı olur ve kan basıncını düzenler.
– Kan şekerinin dengelenmesinderol oynayarak glikozun metabolizmasına yardımcı olur.
– Vücudun antioksidan savunma sisteminde yer alır ve hücrelerin oksidatif hasardan korunmasını sağlar.
– Yara iyileşmesi ve aşırı kanamayı önlemek için gerekli olan kanın pıhtılaşma sürecine katılır.
– Bağışıklık hücrelerinin üretimine ve aktivasyonuna yardımcı olarak sağlıklı bir bağışıklık sisteminin desteklenmesinde rol oynar.
– Sinir sinyallerinin iletilmesinde, normal sinir fonksiyonunun ve sağlıklı bir sinir sisteminin korunmasında etkilidir.
– Kas kasılmalarını ve gevşemelerini düzenlemeye yardımcı olarak, uygun kas işlevini ve hareketini sağlar.
– Uyku kalitesi ile de ilişkilidir ve daha iyi bir gece uykusuna katkıda bulunarak gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olur.
– Stres hormonlarının salınımını ve aktivitesini etkileyerek vücudun strese verdiği tepkiye uyum sağlamasına destek olur.
Bu gıdaları tüketin
Doğal yoldan alabileceğimiz en zengin magnezyum kaynakları şunlardır:
– Yeşil yapraklı sebzeler
– Kuru yemişler ve kuru meyveler
– Buğday ve arpa tohumları
– Kuru baklagil
– Tahin (kabak çekirdeğinden 25 kat fazla magnezyum içerir)
– Çikolata
– Soğan
– Darı
Ne zaman takviye gerekir?
Türk toplumu olarak yalnızca gıda tüketimiyle günlük magnezyum ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 30-40’ını karşılayabiliyoruz. Eğer beslenmeyle yeterli miktarda magnezyum alınamıyorsa eksik kalan 200-250 mg magnezyum ihtiyacı doktor önerisiyle takviye olarak alınabilir. Zira bu takviyelerin bilinçsiz ve aşırı kullanımı toksik etki yaratabilir. Magnezyum takviyesi, bazı ilaçlarla (kalp ilaçları ve antibiyotikler vb.) etkileşime de girebilir.
